Chạy bộ là hoạt động lành mạnh được nhiều người ưa chuộng, vì nó mang lại mang đến người tập sức khỏe tốt, cơ thể cường tráng và thể hình đẹp. Thông thường, chúng ta thường chạy theo quán tính mà không thân yêu đến kỹ thuật. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách chạy bộ cho những người mới bắt đầu, tìm hiểu thêm ngay!


Nội dung bài bác viết
Tư nỗ lực chạy bộ đúng cách dành cho người mới bắt đầu Chạy cỗ đúng cách mang đến những hiệu quả gì? Một số bề ngoài chạy cỗ phổ biến
Một số lưu ý dành cho mình khi bước đầu chạy bộ 

Tư thế chạy bộ đúng cách dán dành cho người mới bắt đầu 

Đối với rất nhiều người chưa có kinh nghiệm cách xử trí hoặc bắt đầu làm thân quen với việc chạy bộ, điều thứ nhất cần tiến hành là nắm vững cách chạy bộ cho tất cả những người mới ban đầu cũng như triển khai sao cho chuẩn chỉnh các cồn tác cơ bản. 

*
Duy trì tứ thế chuẩn là trong số những cách chạy bộ cho tất cả những người mới bắt đầu

Dưới đó là một số đụng tác cũng như cách bảo trì tư vắt để chạy bộ công dụng khi mới ban đầu tập luyện: 

Khởi rượu cồn và thư giãn cơ bắp 

Việc đầu tiên bạn cần làm là làm nóng cơ bắp của mình. Một số động tác kéo giãn và bắt đầu đi bộ vào khoảng năm phút đầu để những cơ bắp và khớp xương của bạn làm quen thuộc với vận động mạnh. Nếu bạn không khởi động mà chạy ngay rất dễ đau nhức cơ thể.

Bạn đang xem: Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Không nâng vai thừa cao 

Một trong những không đúng lầm người mới tập chạy tốt gặp phải là nâng vai khi chạy. Hành động này sẽ hạn chế khá nhiều oxy chạy qua cơ bắp của bạn, dễ dẫn đến chuột rút hoặc căng cơ quá mức. Việc bạn cần làm là thư giản vai hết mức có thể. 

Duy trì tứ thế thẳng bạn khi chạy 

Trong quá trình chạy bạn phải đảm bảo sườn lưng thẳng, không cong vẹo để tránh tổn yêu đương cột sống. Luôn luôn đảm bảo cơ thể ở tư thế ưỡn ngực, nhìn thẳng và chân hơi chùng gối.

Tiếp đất bằng gan bàn chân 

Một lưu giữ ý cho người mới bắt đầu chạy bộ là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, không tiếp đất bằng mũi hoặc gót chân. Việc này hạn chế những chấn thương trong những lúc chạy bộ.

*
Tiếp khu đất đúng cách để giúp đỡ hạn chế chấn thương khi chạy

Không nâng gối quá cao

Thông thường, người mới bắt đầu chạy bộ sẽ nâng đầu gối cao hơn mức bình thường. Việc này khiến bạn tiêu hao nhiều thể lực và làm nhức đầu gối của mình. Bạn cần cố gắng chuyển gối về phía trước. Đó cũng là một trong những cách chạy bộ cho những người mới bắt đầu cần lưu ý.

Điều khiển nhịp thở khi chạy bộ

Bên cạnh tiến hành các rượu cồn tác chạy cỗ cơ bạn dạng thì bạn cũng biến thành phải tập làm cho quen cùng với cách tinh chỉnh nhịp thở khi bảo trì bài tập chạy. 

*
Hít thở không đúng cách dán sẽ khiến bạn kiệt sức nhanh hơn

 

Bạn đề nghị hít vào bằng mũi va thở ra bằng miệng. Phương pháp này giúp mang đến lượng oxy lưu lại thông tốt hơn. Hạn chế những mệt mỏi vào và sau thời điểm chạy.

Đối với chạy cường độ thấp, yêu cầu chạy 3 bước hít vào, 3 bước thở ra.Đối với chạy cường độ trung bình, 2 bước hít vào, 2 bước thở ra.Đối với chạy cường độ cao, 1 bước hít vào, 1 bước thở ra.

Tập thở bằng cơ bụng lúc chạy 

Khi chạy bạn đề xuất thở bằng cơ hoành (cơ bụng) có thể giúp tăng cường quá trình hô hấp và tăng cường trao đổi oxy. Việc thở bằng cơ hoành đến phép bạn hít nhiều ko khí hơn, tránh việc nhức sốc hông. 

Bạn có thể tập thở bằng cơ hoành qua các bước:

Chú ý đến cơ thể bên trên của bạn. Giữ tứ thế thẳng, thư giãn vai, ko gù sườn lưng về phía trước. Đầu luôn luôn ở bốn thế thẳng so với cơ thể. Không còng lưng.Hít vào bằng mũi, đẩy bụng bạn phồng ra. Đồng thời, hạ cơ hoành xuống. Khi hít vào, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng phồng lên nạm vì cơ ngực.Thở ra thật chậm và đều bằng miệng.

Lựa chọn thời gian chạy cỗ thích hợp 

Nếu như bạn mới chỉ bắt đầu tập luyện với cỗ môn này thì hãy chăm chú vào thời điểm thích hợp để ban đầu bài tập chạy. Thực tế thì sáng sớm hoặc giờ chiều là thời điểm phù hợp nhất để sàng lọc chạy bộ.

*
Lựa chọn chạy bộ vào sáng sủa sớm hoặc chiều tối

Đây cũng là thời điểm mà cơ thể bắt đầu thay thay đổi về nhiệt độ, nồng độ hormone, phản xạ và hô hấp của cơ thể đạt đỉnh. Nếu buổi chiều là thời gian hiệu quả để luyện tập chạy đương dài thì buổi sáng sớm là thời gian tốt nhất nếu bạn muốn thư giãn hoặc giảm cân nặng hiệu quả. Đây cũng là trong những cách chạy bộ cho người mới bước đầu để đạt được công dụng tốt đối với sức khỏe.

Chạy bộ đúng cách mang về những kết quả gì? 

Trước lúc tìm hiểu cách chạy bộ cho người mới bắt đầu, chúng ta cùng điểm qua một số lợi ích từ việc chạy bộ lấy lại nhé! 

Nâng cao sức khỏe tinh thần

Chạy bộ thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng, tăng hocmon tăng cảm giác thoải mái, hạnh phúc. Giúp bạn lạc quan, tự tin hơn, giảm bớt triệu chứng trầm cả. Vì vậy, bạn sẽ biết cách kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Theo khoa học, cứ mỗi giờ chạy bộ giúp tăng 7 giờ tuổi thọ.

*
Chạy cỗ giúp nâng cấp sức khỏe với tinh thần

Cải thiện hô hấp điều chỉnh nhịp tim

Hệ hô hấp sẽ được cải thiện nếu bạn phối hợp nhuần nhuyễn giữa việc chạy bộ và hít thở. Đông thời, Chạy bộ khiến tim và phổi của bạn hoạt động liên tục. Việc tuần hoàn máu trở cần hiệu quả rộng trong việc vận chuyển oxy tới các tế bào, loại bỏ cacbon.

Ngăn ngừa ung thư và huyết áp

Trong khi bạn vận động, các mạch máu co giãn giúp tăng độ đàn hồi, giữ mang lại huyết áp luôn luôn ở mức ổn định. Nhờ vậy, giảm các vấn đề về huyết áp gây hại mang lại sức khỏe. Ngoài ra, việc duy trì thói quen thuộc chạy bộ giúp giảm nguy hại đột quỵ và các bệnh tim mạch. 

Đốt cháy calo kiểm soát cân nặng

Giữ thói thân quen chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có biết, trung bình mỗi tiếng chạy bộ ở cường độ cao sẽ giúp cơ thể đốt cháy tới bé số trăm calo. 

Tăng cường sức khỏe xương khớp

Chạy bộ giúp cơ bắp và dây chằng chịu lực tốt hơn, dẻo dẻo hơn. Khi cơ và dây chằng khỏe hơn sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, hạn chế được các vấn đề về xương khớp 

Giúp da đẹp hơn

Nếu bạn đang có suy nghĩ chạy bộ sẽ làm domain authority bạn xấu đi thì phía trên là ý nghĩ hoàn toàn sai. Chạy bộ sẽ giúp giải phóng mồ hôi, đào thải các độc tố ra ngoài. Giúp lỗ lỗ chân lông thông thoáng hơn, giữ thông máu tốt hơn.

Một số hiệ tượng chạy bộ phổ biến

Nhìn chung thì chạy bộ có thể thực hiện nay với nhiều vẻ ngoài khác nhau, bao gồm:

Chạy cỗ đường bằng

Đây là hiệ tượng chạy bộ cơ bạn dạng nhất, thường nhìn thấy ở bề mặt bằng vận như mặt đường nhựa, lối đi vỉa hè. Chạy bộ đường bằng được nhận xét là hình thức chạy luôn tiện lợi, hoàn toàn có thể thực hiện tại tại bất cứ nơi đâu mà không xẩy ra giới hạn, tương xứng với những người dân mới bắt đầu tập luyện hoặc chưa có quá nhiều kinh nghiệm, không đòi hỏi áp lực cao lên cơ thể khi tập chạy đối với các bề ngoài khác.

Chạy cỗ đường mòn

Hình thức chạy cỗ đường mòn có độ nặng nề cao hơn, yên cầu người chạy phải triển khai trên các bề mặt cứng, gồ ghề. Điều này giúp toàn thể các vùng cơ những phải liên tục vận động, tạo ra nhịp độ chạy bảo trì trên toàn thể cơ thể.

*
Chạy cỗ đường mòn là hiệ tượng chạy bộ quen thuộc

Đồng thời với đó là bức tốc sự triệu tập trong suốt quá trình chạy để thích ứng với khía cạnh đường, phòng tránh xảy ra chấn thương. 

Chạy bộ leo mong thang

Đây được đánh giá là hiệ tượng chạy cỗ rèn luyện thể lực cực kì tốt, nhưng cách thực hiện lại rất là đơn giản. Chưa đến động tác nâng hạ chân khi chạy, những vùng cơ bắp như lưng, đùi, hông và eo sẽ liên tục vận động, giúp bức tốc mật độ cũng như xây dựng một trọng lượng lớn cơ bắp. 

Chưa dừng lại ở đó, vẻ ngoài chạy bộ cầu thang còn được review là tăng tốc thể lực nhanh, giúp fan tập giành được một căn nguyên thể lực ổn định định trước lúc tiến cho tới những bài tập khắt khe hơn.

Chạy cỗ trên máy

Nếu cảm thấy việc lựa chọn bề mặt chạy quá mức phức tạp và tốn thời gian, hãy thử sử chạy cỗ trên máy. Đây là bề ngoài tập luyện được xem như là đa dạng, tích đúng theo nhiều chế độ chạy bộ cũng như khả năng mô bỏng nhiều bề mặt chạy nhờ vào tính năng chuyển đổi độ dốc trên thảm chạy.

*
Chạy cỗ trên máy tương xứng với nhiều mục tiêu

Sử dụng máy chạy bộ đồng nghĩa bạn có thời cơ tập luyện đa dạng và phong phú hơn, tăng tốc hiệu suất vận động, đảm bảo an ninh và phòng kị chấn thương kha khá hữu hiệu.

Chạy cỗ thi đấu

Sau khi đã làm qua những vẻ ngoài chạy cỗ theo khunh hướng rèn luyện, tất cả thể bạn sẽ cảm thấy hứng thú rộng với hình thức chạy cỗ thi đấu. Có khá nhiều thể thức tranh tài khi chạy bộ như chạy bền, chạy mặt đường trường, chạy tiếp sức giỏi chạy nước rút. Mỗi hiệ tượng chạy lại sở hữu yêu mong riêng về kỹ năng cũng giống như thể lực, mức độ khỏe, tay nghề của bạn chạy. Với hồ hết ai mê mẩn chạy bộ thì đây chắc chắn là là bề ngoài hấp dẫn, đáng để test sức lúc có cơ hội tham gia.

Một số chú ý dành cho bạn khi ban đầu chạy bộ 

Kể cả đối với những fan đã chạy bộ lâu năm cũng tương tự nắm vững vàng cách chạy bộ cho người mới bắt đầu vẫn sẽ phải xem xét các nguyên tố sau đây:

Luôn đảm bảo cấp đủ nước đến cơ thể

Giữ nước mang lại cơ thể là vấn đề của người mới bắt đầu chạy bộ. Lời khuyên dành cho bạn là cứ uống nước mỗi lúc khác. Hãy luôn luôn mang theo nước mặt cạnh để bất cứ lúc nào bạn khát đều có thể bổ sung ngay. Hoặc bạn có thể bổ sung nước và khoáng bằng nước điện giải.

*
Cần bổ sung cập nhật nước hợp lý khi chạy bộ

Chọn giày phù hợp

Lựa chọn giày là vấn đề nan giải với người mới bắt đầu chạy bộ. Bạn buộc phải chọn giày vừa vặn, không quá rộng hoặc quá ôm. Lựa chọn giày phù hợp tạo mang lại bạn cảm giác thoải mái và tránh những tổn thưởng trong những khi chạy. 

Giày phải phù hợp vời hình dạng chân của bạn và địa hình mà bạn chạy. Với đường nhựa, giày nhẹ và linh hoạt sẽ là lựa chọn tối ưu. Với những mòn, bạn yêu cầu chọn một số song giày có lại sự ổn định, thoải mái và độ bám tốt.

Tập chạy với máy chạy bộ từ sớm

Không phải ai cũng có thời gian và tìm được địa điểm lý tưởng để chạy bộ. Giải pháp chạy bộ bằng máy là lựa chọn hoàn hảo. Đồng thời, chúng vẫn với lại kết quả tương tự. Những người mới bắt đầu cũng bắt buộc bắt đầu với máy chạy bộ để dễ dàng kiểm soát bước chạy và làm quen thuộc với bộ môn này.

Kiên trì tập tành trong thời gian dài 

Khi bạn tập luyện môn thể thao nào cũng cần sự kiên trì. Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, điều này có vẻ khó khăn. Để tạo được thói quen chạy bộ đến người mới bắt đầu, bạn đề nghị bắt đầu với một mức dễ và tăng cường độ tập luyện lên dần.

*
Hãy vắt gắng gia hạn việc chạy bộ mỗi ngày

Trên đây một số trong những thông tin mà lại S-LIFE share về cách chạy bộ cho những người mới bắt đầu. Hãy tham khảo và vận dụng ngay từ lúc này để đạt được kết quả tốt nhất so với sức khỏe chúng ta nhé!

Liệu đây gồm phải là thời điểm mê say hợp để bắt đầu chạy bộ tốt không?

Ngay thời gian này, các chuyên viên y tế đang khuyến khích việc tập chạy một mình để đảm bảo sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Cùng giả sử những cơ quan thiết yếu phủ vẫn cho phép mọi người ra phía bên ngoài tập luyện một mình hoặc với người thân trong tương lai gần, shop chúng tôi nói rằng, vâng, bây giờ là thời điểm phù hợp hợp để bắt đầu chương trình chạy bộ.

Lịch tập sau đây được Budd Coates phát triển năm 2011 và xuất bản thành cuốn sách của Runner’s World với tựa đề Nhấc mông lên nhưng mà chạy! (Run Your Butt Off!). Kể từ lần đầu tiên được xuất bản bí quyết đây 9 năm tới nay, nó đã giúp hàng vạn người mới bắt đầu chạy bộ.

Sau đây là những điều bạn buộc phải biết về chương trình này trong bối cảnh COVID-19 hoành hành.

Đừng cố gắng thử một chương trình tập luyện mới nếu cảm thấy không khỏe

Nếu bạn ốm, đây ko phải thời điểm để đưa vào lịch trình thường ngày mặc dù cho là một lượng chạy bộ rất nhỏ. Cứ khỏe đã rồi tính.

Bạn phải thực hiện một mình, hoặc với người cơ mà bạn đang sống cùng.

Lúc này chẳng bạn bè gì được đâu.

Từ trong vòng 30 phút đi bộ đến trong vòng 30 phút chạy bộ theo 12 giai đoạn khác nhau là một tiến bộ nhẹ nhàng. Vâng, bạn gồm thể có tác dụng được điều này vào 12 tuần. Nhưng bạn cũng có thể chậm lại tới bao lâu cũng được, bỏ ra hai tuần hoặc hơn ở những giai đoạn nhất định mang lại đến lúc bạn cảm thấy thoải mái với mỗi cấp độ.

Điều ngược lại cũng đúng: Bạn có thể bỏ bớt giai đoạn hoặc kết hợp bọn chúng lại và vượt qua chương trình này dưới 12 tuần nếu như gần đây bạn đã từng chạy bộ. Nhưng hầu hết mọi người đều cần hơn 12 tuần, và như vậy thì cũng chả vấn đề gì.

Đảm bảo bạn bao gồm thể đi bộ trong vòng 30 phút liên tục trước lúc cố gắng chạy

Nếu bạn không thường xuyên đi bộ nhưng lại cố đi tắt từ chỗ ngồi chơi sang trọng chạy bộ, bỏ qua phần đi bộ, bạn sẽ gặp nguy cơ bị chấn thương rất lớn. Cùng điều cuối cùng mà lại bạn muốn làm trong mùa dịch bệnh này là chuốc chấn thương vào người vày làm quá nhiều, vượt sớm. Vị vậy, có tác dụng ơn hãy hết sức thận trọng. Nếu cảm thấy không chắc chắn, hãy đi bộ. Cùng nếu cảm thấy chớm đau, hãy dừng lại. Bạn học chạy để khỏe mạnh hơn chứ ko phải để bị đau.

Chạy chậm đã

Phần này của chương trình không hề rứa đổi một chút nào suốt cả một thập kỷ qua kể từ khi ra đời. Vào suốt những ngày đầu chạy bộ,

Tốc Độ Chạy

Đây là thuật ngữ chỉ tốc độ của VĐV lúc luyện tập hoặc thi đấu, tính bằng khoảng thời gian chạy hết một quãng đường nhất định, thường tính theo số phút để chạy hết 1km giỏi số phút để chạy hết 1 dặm.Trong chạy bộ, kiểu tính tốc độ theo số phút bên trên 1km phù hợp hơn kiểu tính tốc độ thông thường như km/giờ vì chưng vận động viên chạy bộ gồm thể theo dõi tốc độ của bản thân theo từng chặng km (hay dặm) trên đường chạy và bao gồm thể dễ dàng lập kế hoạch tốc độ (thời gian) chạy hết từng chặng khi tập luyện giỏi khi thi đấu vào giải.Khi thể hiện tốc độ chạy dưới dạng số phút/km, chỉ cố gắng đổi vài ba giây đã đòi hỏi nỗ lực lớn của vận động viên. Ví dụ, chạy pace 5:00/km (chạy 1km trong 5 phút) sẽ vất vả hơn chạy pace 5:10/km (chạy 1km vào 5 phút 10 giây) hơi nhiều. Những bài tập chạy dài, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng (tempo) đều giúp runner cải thiện tốc độ khi thi đấu." class="glossary
Link ">pace chạy của bạn cần ở mức hơi nhanh hơn một chút—hoặc đúng chuẩn với vận tốc đi bộ của bạn. Điều đầu tiên làm cho nản lòng những người đang nuôi hy vọng trở thành runner là cảm giác ko đủ ko khí nhưng thở. Cảm giác này không hề dễ chịu chút nào. Cùng nếu bạn chạy quá nhanh, chắc chắn bạn sẽ thấy bản thân đang há hốc miệng ra mà thở.

Vì vậy hãy chậm thôi, nhất là ban đầu, khi chân với phổi của bạn đang thân quen dần với việc chạy. Đừng mảy may lo lắng về tốc độ tốt quãng đường. Chẳng quan trọng đâu. Lúc chạy, hoặc đi bộ, bạn đề xuất nói chuyện được, ít nhất là một chút. Nếu không thể nói chuyện được thì có nghĩa là bạn đang chạy thừa nhanh. (Nếu không người nào để nói chuyện, đấy là một vấn đề không giống của thời điểm này, nhưng chúng tôi cho phép bạn tự nói chuyện một mình.)

Khi đã gồm chút ghê nghiệm, sau vài tuần hoặc vài tháng, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến

Tốc Độ Chạy

Đây là thuật ngữ chỉ tốc độ của VĐV khi luyện tập hoặc thi đấu, tính bằng khoảng thời gian chạy hết một quãng đường nhất định, thường tính theo số phút để chạy hết 1km giỏi số phút để chạy hết 1 dặm.Trong chạy bộ, kiểu tính tốc độ theo số phút bên trên 1km phù hợp hơn kiểu tính tốc độ thông thường như km/giờ bởi vận động viên chạy bộ gồm thể theo dõi tốc độ của mình theo từng chặng km (hay dặm) trên đường chạy và có thể dễ dàng lập kế hoạch tốc độ (thời gian) chạy hết từng chặng lúc tập luyện tuyệt khi thi đấu vào giải.Khi thể hiện tốc độ chạy dưới dạng số phút/km, chỉ vắt đổi vài ba giây đã đòi hỏi nỗ lực lớn của vận động viên. Ví dụ, chạy pace 5:00/km (chạy 1km vào 5 phút) sẽ vất vả hơn chạy pace 5:10/km (chạy 1km trong 5 phút 10 giây) khá nhiều. Những bài tập chạy dài, chạy biến tốc, chạy chạm ngưỡng (tempo) đều giúp runner cải thiện tốc độ khi thi đấu." class="glossary
Link ">pace và quãng đường và đăng ký kết chạy 5K đầu tiên. Vào những ngày đầu, thương hiệu của trò chơi này là di chuyển đến được nửa tiếng không nghỉ. Mặt cạnh đó, hầu hết các giải đua mùa xuân đều đã bị hủy, vì vậy chả tất cả gì phải vội.

Lên kế hoạch cho chính mình và dính sát

Kiên định là điều quan liêu trọng, đặc biệt là bây giờ, trong thời điểm mà lại mọi lịch trình đều đột nhiên bị ngưng hết lại và tất cả vẻ như chúng ta có rất nhiều thời gian. Nhưng những ngày này rất dễ rời xa chúng ta.

Mỗi tối, hãy dành chút thời gian lên kế hoạch lúc nào thì bạn sẽ đi bộ/chạy trong ngày mai, hoặc ngày kia. Bạn không nên nghỉ tập thừa một ngày—nếu khoảng phương pháp này tăng lên 2 tới 3 ngày hoặc hơn, về cơ bản là bạn đang bắt đầu lại từ đầu mỗi khi bước chân ra khỏi cửa. Khi tôi nói chuyện về cuốn Nhấc mông lên nhưng chạy! với các nhóm mới bắt đầu, tôi thường bảo mọi người hãy đến tôi biết bài xích tập tiếp theo của họ là dịp nào. Và chỉ bao gồm duy nhất nhị câu trả lời đúng: ngày mai hoặc ngày kia.

Sẵn sàng chưa? Tuyệt. Chương trình đây. Hãy tận hưởng đi!

12 giai đoạn cho người mới chạy bộ

Hãy lặp lại mỗi bài bác tập ít nhất cha tới bốn lần một tuần trước lúc chuyển thanh lịch giai đoạn tiếp theo.

*

Giai đoạn 1Tích lũy 30 phút đi bộ không nghỉ.

Giai đon 2Đi bộ 4 phút. Chạy 1 phút. Lặp lại các bước này 4 lần. Kết thúc bằng 4 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 29 phút, vào đó có 5 phút chạy.

Giai đon 3Đi bộ 4 phút. Chạy 2 phút. Lặp lại các bước này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 10 phút chạy.

Giai đon 4Đi bộ 3 phút. Chạy 3 phút.

Lặp lại tiến trình này 4 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó có 15 phút chạy.

Giai đon 5Đi bộ 2 phút 30 giây. Chạy 5 phút. Lặp lại quá trình này 3 lần. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó có 20 phút chạy.

Giai đon 6Đi bộ 3 phút. Chạy 7 phút. Lặp lại tiến trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó bao gồm 21 phút chạy.

*

Giai đon 7Đi bộ 2 phút. Chạy 8 phút.Lặp lại tiến trình này thêm 2 lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó tất cả 24 phút chạy.

Giai đon 8Đi bộ 2 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại các bước này thêm một lần. Sau đó, đi bộ 2 phút, chạy 8 phút.Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 35 phút, vào đó gồm 26 phút chạy.

Giai đon 9Đi bộ 1 phút. Chạy 9 phút. Lặp lại quá trình này thêm 2 lần nữa.Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, vào đó tất cả 27 phút chạy.

Giai đon 10Đi bộ 2 phút. Chạy 13 phút. Lặp lại quá trình này thêm một lần nữa. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 33 phút, trong đó gồm 26 phút chạy.

Giai đon 11Đi bộ 2 phút. Chạy 14 phút. Sau đó đi bộ 1 phút, chạy 14 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 34 phút, vào đó tất cả 28 phút chạy.

Giai đon 12Đi bộ 3 phút (hoặc đến đến lúc bạn thấy khỏe khoắn với sẵn sàng). Sau đó chạy ko nghỉ trong 30 phút. Kết thúc bằng 3 phút đi bộ.Tổng thời gian tập: 36 phút, trong đó có nửa tiếng chạy.

Xem thêm: Ngữ Văn Lớp 6 Bài Sông Nước Cà Mau (Đoàn Giỏi), Soạn Bài Sông Nước Cà Mau (Đoàn Giỏi)

Theo SARAH LORGE BUTLER (Runner’s World)

Bạn bao gồm thể tham khảo giáo trình đầy đủ bằng tiếng Anh tại đây.